Hoje vamos falar de um assunto que deixa a mulherada louca de curiosidade: o colágeno!
Afinal, o que é o colágeno? Pra que serve? Ele funciona? Como devo consumi-lo? Qual a quantidade diária?
O colágeno é uma proteína, uma das maiores moléculas proteicas presentes no organismo (corresponde a aproximadamente 30% das proteínas corporais) e está presente na estrutura de quase todos os nossos tecidos: pele, cabelos, unhas, ossos, cartilagens e músculos. Ela contém os aminoácidos glicina e prolina em concentração muito maior do que as demais proteínas.
Através de uma alimentação correta podemos fornecer ao nosso organismo todos substratos necessários à produção endógena de colágeno, ou seja, podemos produzir o colágeno se nossa alimentação oferecer todos os elementos para isso. Para que essa produção ocorra de maneira eficiente, serão necessários uma ingestão adequada de proteínas, vitamina C, zinco, silício, cobre, manganês, etc.
Acontece que, a partir dos 30 anos, há uma perda anual em torno de 1% da produção natural de colágeno e, a partir dos 50 anos, essa produção reduz de maneira muito mais significativa. Acredita-se que essa queda drástica da produção de colágeno seja uma das principais causas do envelhecimento, não só cutâneo, mas também de ossos e articulações. Isso porque o colágeno desempenha um papel fundamental na firmeza e hidratação da pele, proteção de ossos e articulações, além de fortalecimento de cabelos e unhas.
A suplementação de colágeno e dos substratos essenciais para a sua formação pode ser eficiente sim! Já existem estudos que sustentam essa afirmação, como o realizado pela Clínica Medcin Instituto da Pele, em São Paulo, onde os pesquisadores observaram que o consumo de 5g de colágeno por dia, durante 6 meses, foi capaz de melhorar a pele das pacientes entre 35 e 60 anos. Houve um aumento de 5,5% na firmeza e 10% na elasticidade facial, além de melhora na hidratação cutânea.
Embora essa pesquisa tenha obtidos ótimos resultados com a suplementação de 5g de colágeno, nós recomendamos uma dose um pouco maior, de 8 a 10g de colágenos por dia.
É importante destacar que uma vida estressada, com abusos de bebidas alcóolicas, fumo, doce e exposição ao sol pode também prejudicar a produção de colágeno, principalmente se aliado a uma má alimentação!
Se você está na faixa dos 20 e pouco anos, uma dieta rica em alimentos que estimulem a produção endógena de colágeno pode ser suficiente para a produção dessa proteína. Porém o colágeno nessa faixa etária pode ser utilizado como uma estratégia para a perda de peso, por exemplo. Acho importante deixar claro que o colágeno de forma isolada não vai deixar ninguém em forma, para isso será necessário um plano dietético completo através de analises individuais, mas o colágeno promove uma sensação de saciedade prolongada por reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico.
Além disso, o suplemento pode ser uma ótima opção para os amantes de academia, tendo em vista o seu importante papel estrutural nas articulações.
O suplemento de colágeno é extraído da cartilagem bovina e para melhor absorção deve ser adquirido na forma hidrolisada, para que possa ser absorvido facilmente pelo organismo. Podemos encontrar a suplementação em forma de:
- pó (sachê) – recomendo mais dessa forma, pois o seu conteúdo costuma ter a dose diária indicada (8 a 10g). Existem opções com sabor que são bem interessantes;
- cápsulas – o problema é que para que você consiga atingir a dose diária seria necessário ingerir de 8 a 12 cápsulas por dia (dependendo do produto), e eu acho beem chato isso!
- Água suplementadas – o mercado já possui águas enriquecidas com vitaminas e colágeno. Acho legal, mas também costumam ser mais caras.
- Balas e bombons – a dose de colágeno por unidade é também muito pequena, mas talvez seja interessante para aquelas pessoas que sofrem com a chamada “boca nervosa” ou que necessitam de um docinho. Prefira as marcas sem muitos aditivos e conservantes.
Ah, e gelatina?
Bom, já falei MUITO mal da gelatina no meu post sopre “Os falsos bons alimentos”, se você perdeu, corre lá porque foi bem interessante. Mas voltando ao assunto, a gelatina quase não possui colágeno e a sua proteína não é hidrolisada, então a sua absorção não é tão eficiente quanto a do colágeno, logooooo.. não, não existe vantagem na gelatina!
É fundamental também deixar claro que a suplementação não diminui a importância de uma dieta nutritiva, balanceada e individual!
A suplementação em excesso também pode fazer mal! Para indivíduos pré-dispostos ao desenvolvimento de queloide, o consumo excessivo de colágenos pode aumentar esse risco. Além do mais, o colágeno é uma proteína e seu excesso pode também gerar um dano de sobrecarga renal, hepática e retenção de líquidos!
Espero que tenham gostado!
